ennai kathirikai kulambu : பொதுவாக எல்லா காலங்களிலும் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய கத்தரிக்காய், குறைந்த கலோரி கொண்டதோடு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.
இதயத்துக்கும் மூளைக்கும் தேவையான ஆரோக்கிய ஆதரவை வழங்கும் கத்தரிக்காய், செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் பங்காற்றுகிறது. குறிப்பாக, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கப் போராடுபவர்களுக்கு கத்தரிக்காய் ஒரு வரப்பிரசாதம் என்றே சொல்லலாம்.
மேலும், இதில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றச் சத்துக்கள், உடலில் ஏற்படும் செல்லுலார் சேதத்திற்கு எதிராக பாதுகாப்பு நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல், கத்தரிக்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு காரணமாக இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் துணைபுரிகிறது.
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவாக இருக்கிறது. இவ்வளவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட கத்தரிக்காயை, பலரும் தங்கள் உணவுப் பட்டியலில் இருந்து ஒதுக்கி வைத்துவிடுகின்றனர்.
இந்த பிரச்சினைக்கு முடிவுகட்டி வீட்டில் உள்ள அனைவருரையும் கத்தரிக்காயை கேட்டு சாப்பிடும் அளவுக்கு, அசைவ உணவுக்கே டஃப் கொடுக்கும் வகையில் எண்ணெய் கத்தரிக்காய் குழம்பு எவ்வாறு செய்வதென இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள்
கத்திரிக்காய் – 250 கிராம்
சின்ன வெங்காயம் – 10
பெரிய வெங்காயம் – 2
தக்காளி – 2
தேங்காய் துருவல் – ½ கப்
இஞ்சி – 1 துண்டு
பூண்டு – 4 பல்
கடுகு – ¼ தேக்கரண்டி
வெந்தயம் – ¼ தேக்கரண்டி
மிளகாய்த்தூள் – 2 தேக்கரண்டி
தனியாத்தூள் – 1 தேக்கரண்டி
மஞ்சள்தூள் – ½ தேக்கரண்டி
சீரகம் – 1 தேக்கரண்டி
சோம்பு – 1 தேக்கரண்டி
புளித்தண்ணீர் – 1 கப்
காய்ந்த மிளகாய் – 2
நல்லெண்ணெய் – 1 குழிக்கரண்டி
கறிவேப்பிலை – 1 கீற்று
கொத்தமல்லித்தழை – தேவையான அளவு
உப்பு – தேவையான
அளவு தண்ணீர் – தேவையான அளவு
செய்முறை
முதலில் ஒரு பாத்திரத்தை அடுப்பில் வைத்து நல்லெண்ணெய் ஊற்றி சூடாக்கவும். எண்ணெய் சூடானதும் நறுக்கிய பெரிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை நன்றாக வதக்கவும்
வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் இஞ்சி, பூண்டு சேர்த்து பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். பின்னர் மஞ்சள்தூள், தனியாத்தூள், மிளகாய்த்தூள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறவும்.
அதனையடுத்து மஞ்சள்தூள், மல்லித்தூள், மிளகாய்த்தூள் ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்கு கலந்துவிட்டு, அதனையடுத்து தக்காளி சேர்த்து நன்றாக வதக்கி ஆரவிட வேண்டும்.
பின்னர் அதனை ஒரு மிக்சி ஜாரில் மாற்றி அதனுடன் தேங்காய் துருவல், சோம்பு, சீரகம் ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்கு அரைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அதன் பின்பு கத்திரிக்காய் எடுத்து முழுவதுமாக வெட்டாமல் எக்ஸ் வடிவில் வெட்டி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் பாத்திரமொன்றை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் கத்திரிக்காய் சேர்த்து நன்றாக வதக்கி தனியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அதனையடுத்து அதே பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, வெந்தயம், காய்ந்த மிளகாய் , கறிவேப்பில்லை சேர்த்து வதக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.
பின்னர் சின்னவெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, இதோடு அரைத்த மசாலா சேர்த்து நன்றாக கலந்து மூடி வைத்து எண்ணெய் பிரிந்து வரும் வரை வேகவிட வேண்டும்.
அதனையடுத்து புளி தண்ணீர் சேர்த்து தேவையான அளவு தண்ணீர் ஊற்றி உப்பு சேர்த்து நன்றாக கொதிக்கவிட வேண்டும்.
அதன் பின்பு வதக்கிய கத்திரிக்காயையும் சேர்த்து லேசாக வதக்கி மூடி போட்டு 5 நிமிடம் மிதமான சூட்டில் மூடி வைக்க வேண்டும். கடைசியாக கொத்தமல்லி தூவி இறக்கினால் அவ்வளவு தான், அசத்தல் சுவையில் எண்ணெய் கத்திரிக்காய் குழம்பு தயார்.